馬拉松賽季何時開始練習

馬拉松賽季何時開始練習？16-20週黃金備戰期與完整週期規劃

每年的 11 月至翌年 2 月是路跑與全馬的黃金賽季。許多跑手常問：「到底要提前多久開始認真練？」答案取決於你的目前體能基礎與目標賽事距離。一般而言，全馬標準專項備戰週期為 16 至 20 週（約 4 至 5 個月）。若目標是秋冬主要賽事，8 月至 9 月初便是啟動系統化課表的黃金起跑點。

一、倒推時間表：你的賽事應該何時啟動？

跑手類型 / 目標	建議週期	11-12月賽事啟動點	1-2月賽事啟動點
初馬跑手 / 基礎較弱	20 - 24 週	6 月 - 7 月	8 月中旬
有底子 / 目標破 PB	16 - 18 週	7 月底 - 8 月	9 月中旬
半馬轉全馬	16 週	8 月中旬	10 月初

二、16 週馬拉松訓練四大階段解析

1. 基礎期（第 1 - 4 週）：堆疊有氧底子與耐熱適應

夏末秋初氣溫仍高，此階段核心在於輕鬆跑（Easy Run）建立微血管密度，搭配核心肌力訓練。不需要急著跑高速間歇，重點是提升每週總跑量與耐熱心肺適應。

2. 進階發展期（第 5 - 10 週）：節奏跑與長距離奠基

加入節奏跑（Tempo Run）提升乳酸門檻，週末安排 20-28 公里的 LSD（長距離慢跑）。每 3-4 週安排一次「減量恢復週」，讓肌肉與神經系統充分修復。

3. 馬拉松專項期（第 11 - 13 週）：模擬賽事配速與補給

進行最高跑量週，並完成 30-32 公里的長距離專項測試（MP 配速跑）。此時必須實測比賽時所用的能量膠（Energy Gel）、電解質水及跑鞋裝備。

4. 減量與調整期（第 14 - 16 週）：Tapering 養精蓄銳

賽前 3 週開始將跑量逐週遞減（75% → 50% → 30%），但保持少量的比賽配速刺激。讓肝醣儲備充足、雙腿恢復彈性，以最佳狀態站上起跑線。

三、給香港及亞熱帶跑手的夏末開訓提醒

• 睇心率不睇配速：夏季濕熱環境下心率普遍偏高 10-15 bpm，切勿盲目追求目標配速，應以體感與心率區間為主。
• 電解質補給：長課前後補充電解質，預防脫水抽筋。
• 加入肌力訓練：強化臀中肌與核心力量，有效降低長距離重複衝擊造成的膝關節（ITBS）與足底筋膜炎風險。