FAQ 【常見問題】

【跑手實戰指南】拉伸、Zone 2、補給與訓練迷思 FAQ

動態拉伸還是靜態拉伸呢？

• 跑前（動態）： 進行高抬腿、擺腿等動態伸展，活動關節、提高體溫，切忌做靜態拉伸以免降低肌肉爆發力。
• 跑後（靜態）： 進行針對大腿、小腿、臀部的靜態拉伸（每個動作維持 20–30 秒），幫助放鬆肌肉、促進乳酸代謝與恢復。詳細

什麼是 Zone 2？

• 感覺： 可以輕鬆邊跑邊聊天的輕鬆步伐（交談測試：會微喘，但能完整講完一句話）。
• 主要效益： 主要燃燒脂肪作為能量來源，能有效提升心肺耐力、增加微絲血管和粒線體數量，是建立有氧基底（Base Building）最核心的訓練區間。詳細

晨跑定夜跑對身體比較好啲？

並無一個標準，晨跑同夜跑各有優缺點，重要係啱自己，例如要配合收工時間、生活習慣，以及上床和起身時間。

晨跑要食早餐還是不食？

取決於跑步強度：

• 低強度嘅輕鬆跑或者恢復跑： 建議可以唔食早餐，因為身體內嘅肝糖儲存應該足夠應付，不過就要及時補水。
• 長課（時間超過 75 分鐘）： 一定要食早餐，長時間跑步會耗盡肝糖，會增加分解肌肉嘅機會。除咗要食早餐外，仲要適時補給能量膠同埋水份。

馬拉松幾時要補 Gel？

• 何時開始： 賽事起步後約 30 至 45 分鐘 就可以吃第一包，切勿等到感覺疲勞或「撞牆」才吃。
• 頻率： 之後大約每隔 30 至 45 分鐘（或每跑 7 至 10 公里）補充一包。
• 黃金關鍵： 最後一包通常建議在 35 至 38 公里 左右補充完畢，讓身體有時間吸收，應付最後階段。
• 重要搭配： 每次吃 Gel 時，一定要配水（大約 100–150ml），有助加速吸收並避免腸胃不適。

跑步一定傷膝頭嗎？

不會。科學研究顯示，適量跑步反而能強化膝蓋軟骨和關節。

傷膝頭的主因通常是過度訓練、姿勢錯誤、肌力不足或缺乏休息，而非跑步本身。

初跑者，跑一休一還是跑一休二？

• 原因： 跑一休一能讓身體有足夠時間適應，並維持規律的訓練節奏；如果休息兩天頻率稍低，較難建立運動習慣。
• 建議： 每週跑 3 天即可，感到疲勞時隨時調整為休二。

時間導向還是距離導向對身體好？

兩者對身體都很好，但「跑 30 分鐘」通常對多數人更好、更健康。

• 跑 30 分鐘（時間導向）： 強調持續性與心肺鍛鍊，壓力較小，適合維持體態與日常健康。
• 跑 5K（距離導向）： 強調目標達成與速度，對關節衝擊較大，若為求速度易造成疲勞。

總結： 若以養生和長遠健康為出發點，選擇跑 30 分鐘彈性更好、也更不容易受傷。

蛋白質何時補充最合適？

跑步後 30 至 60 分鐘內 補充最合適。

這段時間是肌肉修復的「黃金窗口」，身體對蛋白質的吸收和利用率最高，能有效幫肌肉恢復並減少疲勞。若配合適量碳水化合物（比例約 3:1 或 4:1），效果會更好。